すずき医院|内科、小児科、在宅医療、ペインクリニック、血管年齢、メタボ


すずき医院について 診療時間&アクセス 診療内容 当院の特徴

メタボからの脱却、4つのステップ

STEP.1 まず、メタボを理解する

肥満は現代病です!
人間には本来、エネルギーを脂肪として体に貯える能力が備わっています。しかし、現代のような飽食と機械文明、車社会の中では、ほとんどの人が運動不足で、かつ食べ過ぎになってしまいます。余分なエネルギーは主に脂肪として体に蓄積されますので、現代人は簡単に太るのです。

肥満イコール、メタボ?
肥満には皮下脂肪が多いタイプと内臓脂肪が増えるタイプがありますが、特に後者が問題です。内臓に脂肪が蓄積すると、血糖値を調節するインスリンというホルモンのはたらきが鈍くなり、その結果、高血圧、糖尿病、高脂血症などの生活習慣病がいくつも重なって起こるようになります。これをメタボリックシンドロームと呼んでいます。メタボを放置すると動脈硬化が進行して脳梗塞や心筋梗塞などのリスクが高まります。

男性では、30代後半頃から運動量と筋肉量が共に減少してきますが、摂取カロリーは変わらず、飲酒量はむしろ増えていく傾向が見られ、肥満とメタボを増やす一番の原因となっています。女性では、特に閉経後に注意が必要と言われています。

なぜ、今メタボなの?
「従来の医療では高血圧、高脂血症、糖尿病などが個別の疾患として治療され、メタボの原因となる個人のライフスタイルを改善するには限界がありました。そこで、厚生労働省は腹囲、血圧、脂質、血糖値の値からメタボ判定を行う特定健診を国民に奨励し、その評価を受診者に示した上で、個人のライフスタイルの改善に踏み込んだ保健指導を行うことになったのです。


STEP.2 自分に見合った摂取カロリーを決める

まず、あなたにふさわしい体重を、身長(m)×身長×22で求めます。
例えば160cmの人なら1.6×1.6×22=56kgがその人の適正体重となります。

次に、適正体重に見合った1日の消費エネルギー(適正カロリー)を計算します。
通常、適正カロリーは適正体重に30〜35kcalを掛けて決めます。
例えば、適正体重が56kgの人なら56×35=1680〜1960kcalとなります。この場合、デスクワークの多い事務職、管理職などは25〜30kcal、労働量の多い職種であれば35〜40kcalを目安にしてください。

肥満、メタボの予防には、適正カロリーを超えないこと。

身長170cmでデスクワーク系の職種なら上記の計算で1590kcal〜1900kcalが適正ですので、まず1800kcalを一つの基準値と考えることができます。次に、ご自分が食べすぎていないかどうか実際の外食メニューでチェックしてみましょう。例えば、朝はファーストフードの朝メニューでソーセージと卵のマフィンにハッシュポテトとカフェオレ(約777kcal)、昼は牛丼屋さんで、ねぎ玉牛丼と味噌汁とサラダのセット(約823kcal)、夜は餃子専門店で餃子とニラレバ炒めのセット(推定1250kcal)を食べたとしましょう。すると、1日で約2850kcalとなり、これではかなり重労働の職種でも食べすぎで、事務職だと1000kcal以上オーバーになります。外食は油を使った料理が多く、カロリーが高い上に栄養バランスが悪くなりがちです。適正カロリーを超えない秘訣は、まず外食の回数を減らすこと、脂肪分の少ない和定食などを選択すること、そして満腹になるまで食べない(腹八分目を守る)ことです。

肥満、メタボ、メタボ予備群と判定された人は、適正カロリーから200〜300kcal減らします。
ダイエットのきっかけは夕食から
まず200〜300kcalの目安を知ることが大切です。最も分かりやすいのは主食のご飯で、大人の茶碗軽く1杯が約160kcal、普通に1杯が約230kcal、多めに1杯が約320kcal、どんぶり1杯が約400kcalになります。おおよそ80kcal(1単位)ずつ4段階になっているので、2段階下げれば約160kcal(2単位)減らすことができます。次に、1日3食なら夕食を減らすのが最も効果的なダイエットになります。なぜなら、夕食後は活動量が少ないため余分なエネルギーが朝昼に比べて体脂肪になり易いからです。例えば、夕食のご飯を多めに1杯から軽く1杯に減らすと約160kcal、晩酌のビール大瓶1本を350ml 缶に減らすと約110kcal、さらに甘いデザート(棒アイスなら1本約125kcal)を止めれば、合わせて約400kcalも減らすことができます。因みに、1日200〜300kcalのダイエットにより1ヵ月で約1kgの減量が期待できます。

試してみよう、1600kcalの献立本
1800kcalを一つの基準値とすれば、ダイエットの基準値はそこから200kcal引いた1600kcalと考えてください。1600kcalは年齢、性別を問わず、ほぼ全ての人に必要な最低限のエネルギー量と考えてよく、しかもある程度の満足感が得られます。1600kcalダイエットを実践する最も簡便で現実的な方法は市販の献立本の利用です。これを参考に、できれば朝夕の食事をご家庭で用意してもらい、昼は定食屋さんなどで脂肪分の少ないメニューを選ぶか、ご飯の量で調節してください。体格や労働量が平均以上の場合、上記を参考に200kcalを加えます。しかし、カロリー計算に余りこだわる必要はなく、むしろ献立本の栄養バランスを重視してください。1ヵ月後に1kg以上体重が減ってなければまだ不十分と考え、少しずつ調整していけばそれでよいのです。

内臓脂肪は皮下脂肪よりも減り易く、僅かなカロリー制限でも積み重なると確実に減量できます。そして1〜2kgの僅かな減量でも少しずつメタボから遠ざかっていることをイメージしてください!


STEP.3 食生活を改善する

食生活改善の第一歩は、間食を止めることです。
育ち盛りの子供やスポーツ選手にはエネルギーの不足分として間食が必要ですが、一般の大人は1日3度の食事で必要なカロリーを摂るようにします。間食を止めて口さみしいときはお茶を飲んで紛らわすか、キシリトールガムを噛むのも一つの方法です。

肥満者に見られる食習慣として、朝食抜き、昼のドカ食い、早食い、夜食の癖などがあります。
食事までの時間が長いと、強い空腹感からドカ食いや早食いになりやすく、血糖や中性脂肪が一気に上昇します。また夕食から就寝までの時間が短いと脂肪がつきやすくなり、いずれも肥満やメタボを助長します。1日の生活リズムを整えるという意味でも、やはり1日3食が基本であり、夕食から就寝までは最低でも2時間はあけてください。

3つの 「あ」 すなわち、甘いもの、脂っこいもの、アルコールを減らしましょう。
有糖の缶コーヒーやジュース類、スナック菓子などの間食を止め、甘いデザートも控えめにしましょう。

外食が多いと減量は困難になるため1日1回までとし、和定食などの脂肪分の少ないものを選びましょう。アルコールは適量を守ることです。適量とは、ビールなら中瓶1本、酒なら1合、ワインなら小さめのグラス2杯までです。但し、「アルコールを飲む代わりに主食を食べない」という方法は栄養学的に適切ではありませんので、どちらも減らす努力をしてください。

食物せんいは糖分や脂肪の吸収を緩やかにして、脂肪をつきにくくします。
たっぷりの根菜や豆を使った料理、野菜サラダは勿論、キノコ、海藻、オカラ、納豆などの一品も積極的に食べましょう。


STEP.4 運動療法

食生活の改善+定期的な運動がメタボ解消の決め手です。
定期的な運動を続けると、体内でのインスリンの効き目がよくなり、高血糖や高血圧の改善が期待できます。

もっとも簡単な運動メニューとして、毎日30〜40分のウォーキングがあります。やや大股で腕を振りながらリズムよく速足歩行を行うことがポイントです。これによる消費エネルギーは120〜150kcalで、2カ月で約1kgの減量が期待できます。但し、高度の肥満がある方は既に心肺機能や腰、膝などに負担がかかっている可能性がありますので、まずダイエットから始め、医師に相談の上、運動療法を始めてください。

万歩計を使う場合は、日常生活の歩数を測り、それに約3000歩を加えることで、ほぼ同様の効果が得られます。

有酸素運動と筋力トレーニングの組み合わせが更なる効果を生みます。
水泳やエアロビクスなどの有酸素運動と筋力トレーニングとの組み合わせは、脂肪を減らして筋肉量を増やすため、安静時代謝が増加して脂肪がつきにくい体を作ります。しかし、スポーツジムに行ける人はごく一部ですので、通常はより身近で長続きする方法を工夫する必要があります。

例えば、

運動メニューA  上記のウォーキング+腹筋1セット10回を3セットで週3回
運動メニューB  上記のウォーキング+キャッチボール1回10〜20分で週3回

この場合、メニューAでは腹筋の代わりにスクワットなどを、メニューBではキャッチボールの代わりに壁打ちテニス、サッカーやバレーボールのパス練習などを好みで選択してもよいのです。

運動療法で大事なことは、「何歩歩いたか」や「何を何回やったか」ではなく、自分の努力によって体重やウエスト周りが減り、血圧が下がり、体調が良くなっていく過程を記録し、その効果を実感することです。